klatka wyciskanie prosto wyciskanie skos rozpietki pompki plecy mc drazek wioslowanie wyciag triceps wyciskanie francuskie wyciag porecze biceps-ok barki wyciskanie zza karku wywal szkoda stawow zamiast tego albo wyciskanie z przodu sztangi lub hantelek albo arnoldki jak mysle unoszenie hantli z boku to ok podciaganie sztangi do brody tez lepiej [...]
[...] na lawce skosnej(30 stopni)15/12/10 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 Triceps - wyciskanie francuskie siedzac 4 serie po 8 powtorzen - pompki w podporze tylem 4 serie po 10 powtorzen Wtorek: Plecy - podciaganie na drazku 4 serie po max powtorzen - podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 12/10/8/8 Biceps - [...]
[...] hantle bokiem opad 12-12-10-10 hantle przed sobą (lub sztange) 10-8-8-6 nogi przysiady ze sztanga 12-12-10-10 wyprosty na siedząco 12-10-10-6 łydki 12-12-12-10-8 3.triceps pompki tyłem 10-10-10 wyciskanie francuskie lub coś w podobnego 12-10-8-8 wyprosty ramion przodem 12-10-10-8 drązek do karku 3serie po max podciągnie hantla oparty o ławke [...]
[...] x 70 kg, 12 x 80 kg, 10 x 100 kg Martwy ciąg 12 x 35 kg, 10 x 45 kg, 8 x 55 kg, 6 x 65 kg Sztanga zwykła, na biceps : 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg, 6 x 30 kg Na triceps pompki odwrotne : 12 x bez obciążenia, 10 x + 5 kg(kładę sobie talerz 5 kg na brzuchu robiąc to), 8 x +10kg, 6 x +15 kg Do tego na rozgrzewkę jak tylko wejdę na siłkę jeżdżę [...]
jak masz hatle to tak na nogi to za mało, rob na dwóch nogach,dodaj wspiecia na palce na plecy w domu spokojnie mozna hantelką wiosłowania robic, na klate pompki zwykłe, na róznych poziomach, i tak samo jak masz hantle to rozpietki biceps podciaganie i zakup te hantle to bedzie dobrze triceps,jak kupisz hantle to rób za głową hantlami na brzuch [...]
I dzień Klata + triceps Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10 Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10 Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 10- niepotrzebne, jeśli już to za 1 ćw. Rozpiętki 4x 12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10- starczą 3 serie! Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10- jw Pompki w podporze tyłem 4x 10-jw II dzień Nogi + [...]
bo tylko 2 osoby oceniły... mała zmiana wg sugesti I dzień Klata + triceps Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10 Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10 Rozpiętki 4x 12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10 Pompki w podporze tyłem 4x 10 II dzień Plecy + biceps Podciąganie na drążku lub wiosłowanie [...]
Nie mam za dużego doświadczenia, ćwiczyłem przez rok 4 razy w tygodniu po 1,5 - 2 godziny - wyciskanie na klate, pompki, biceps (gryf łamany i hantle) oraz troche na atlasie. Teraz miałem rok przerwy bo nie miałem możliwości chodzić na siłownię, a zaczynam w wakacje i chcę jak najszybciej odzyskać formę - wtedy maksymalnie brałem na klate 60 kilo [...]
Trening A: Klata: wyciskanie sztangi płasko 3serie Barki: wyciskanie sztangi zza karku 2serie Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej zza głowy leżąc 2s Plecy: podciąganie sztangi(wiosłowanie) w opadzie tułowia 3s Nogi: hack przysiady 3s, Wspięcia na palcach 3sprzysiad i uginanie lezac po 3s Biceps: uginanie ramion ze sztangą prostą 2s [...]
Trening jest do kitu, za duzo wszystkiego. Poniedziałek Klatka 1. Sztanga na lawce plaskiej - 4x12,10,8,8 progresja 1<2<3=4 2. Sztangielki na skosie glowa w gore - 4x10 3. Rozpietki - 4x12 Biceps 1. Ugninanie ramion na stojaco - 4x12,10,8,8 progresja 1<2<3=4 2. Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt mlotkowy - 4x10 Przedramie 1. [...]
Poprawiłem częściowe i teraz jest tak. Poniedziałek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x10 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Wspięcia [...]
[...] wzniosy barków w tył 3x10 TRICEPS PIATEK Hatel za glowe i wznoszenie go na ugiętej rece 4x10 sciaganie linki na wyciagu 4x10 BARY: wyciskanie sztangi przed głaowa 4x10 wyciskanie sztangi za głowa 4x10 stojac i o prostych rekach unoszenie sztangi na wysokosc barków 3x10 Dni nietreningowe z rana na rozgrzewke 3 razy po 20 pompki na podwyzszeniu
[...] na biceps? Jeżeli chodzi Ci o "uginanie", to zmniejsz serie w ćwiczeniach do 8-9 serii. tak samo w większości nie rób 5 serii na jedno ćwiczenie bo nie masz, aż takiego stażu. W klacie przydały by się skosy dodanie pompki na poręczach w podporze tyłem wywal, a normalne na poręczach zmniejsz do 2-3 serii. A po za tym nie widzę treningu tricepsa.
No może z tymi 2h to przesadziłem, ale granica jest 60-90 minut. Pon Klatka+Barki(przód,bok) 1.Wyciskanie skos 4s łączone x4 1.Wyciskanie - płaska 4s 2.Wyciskanie sztangielek 4s superserie x4 1.Przenoszenie hantli 4s 2.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4s Brzuch 1.Unoszenie nóg w leżeniu x3 2.Allahy x3 Wtorek Plecy+Tył barków+Kaptury 1.mc x4 [...]
poniedziałek: -Klata 1.Wyciskanie na ławie 12,10,10,8 2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni 12,10,10,8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12,12,10,8 tu mozesz bez progresu -Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8 2.Uginanie młotkowe 4s po 12 Wtorek: -Nogi 1. Przysiady 12,12,12,10 2. prostowanie nóg w [...]
Musisz spojrzec na siebie kretycznym okiem i powiedziec co by sie przydalo poprawic. Jesli robiles przez rok wyciskanie na plaskiej to pewnie gora klaty kuleje takze ten skos ok. Na plecy zamiast podciagania w podchwycie daj szerokie w nachwycie, wioslowanie tez mozesz zmienic na jednoracz i polecal bym wtedy chwyt jak przy mlotkach. Przysiad i Mc [...]
[...] młotkowym niektóre ćwiczenia zmieniałem ale mniej więcej wyglądało to tak . a przy tricepsie to- uginanie ramion nad czoło leżac -uginanie za głowe siedząc w oparciu -pompki na poręczach - prostowanie z drążkiem wyciągu i niektóre z nich były zmieniane tak jak w przypadku bicepsu . Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-04-12 20:35:11
[...] zwisy na drazku nachwytem 5xmax środa wolne Czwartek triceps i nogi wyciskanie francuskie sztangi lezac na lawce 5,5,10,10 prostowanie rak na wyciagu nachwytem 4x10 pompki tylem 4x12 prostowanie nog na maszynie 5,5,10,10,15 wypychanie na suwnicy 5,5,10,10,15 tyl ud) uginanie nog w lezeniu na bzruchu 5x 5,5,10,10,15 łydki wspiecia na [...]
[...] 4s 2. uginanie z hantlami siedząc 3s ja dałbym coś typowo na głowę długą, może uginanie ze sztangielkami siedząc w oparciu o ławkę pochyłą (ok.70stopni) 3. uginanie ze sztangą stojąc 3s TRICEPS 1. wąskie wyciskanie 4s 2. franc. jednorącz 3s 3.pompki 4s mam nadzieje że na poręczach Pzdr Zmieniony przez - Pitt_18 w dniu 2007-01-04 22:07:25
[...] dałbym wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu, później prostowania ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (o ile posiadasz wyciąg górny), no i na koniec 3-4 serie na max pompki w podporze tyłem A co do nóg jako pierwsze ćwiczenie dałbym przysiady ze sztangą z przodu, później, hak przysiady, wspięcia na palce w staniu, wspięcia na palce w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
